КУРСЫ ВАЛЮТ

  • $. руб. за 1 доллар
  • E. руб. за 1 евро
  • Y. руб. за 100 йен
  • Y/$0 долл. за 100 йен
  • 12:00Владивосток
  • 10:00Токио
  • 08:00Новосибирск
  • 05:00Москва

Четыре минуты в день, которые заставят вас похудеть.

 протокол_табата

   Вы хотите быстрый и эффективный способ снизит вес, стать энергичным и жизнерадостным? Тогда Протокол Табата - это то, что вы так долго искали. Только не «рвите поводья», у каждого из нас свои пределы физических возможностей и здесь главное не навредить, Протокол Табата при внешней простоте активно влияет на внутренние процессы организма.

  Протокол Табата - это разновидность спортивной тренировки, состоящей из серии коротких 20 секундных подходов - workouts, чередующихся 10 секундными периодами восстановления. Самое интересное, что вся тренировка займет у вас всего 4 минуты в день ! Не правда, ли здорово !?

  Создал и научно обосновал эффективность данного вида спортивных нагрузок японский ученый Изуми Табата (Izumi Tabata). Хотя можно и поспорить с его первооткрывательством данного метода. Еще в довоенной Германии применялись тренировочные протоколы, представляющие собой чередование сэттов на пределе возможностей и периодов низкой нагрузки. Именно Изуми Табата провел ряд тестов используя результаты двух групп испытуемых и инструментально зафиксировал результаты. Тренировки в первой группе испытуемых проводились пять раз в неделю, по часу в день ( бег, плавание, прыжки) с интенсивностью до частоты пульса 70% от  максимальной. Этот показатель рассчитывался по сложной, но интересной формуле : 220 минус возраст участника, минус показатель пульса в спокойном состоянии, умноженный на 70%, плюс показатель пульса в спокойном состоянии.

  Вторая группа испытуемых занималась четыре раза в неделю по четыре минуты! в день с высокой интенсивностью. Частота пульса в период сессии достигала 170% , что на 100% выше, чем частота пульса на тренировках в первой группе. Через шесть недель тесты показали результаты второй группы по аэробным значениям выросли на 28%, что значительно превышало показатели первой группы.

  Наблюдения Изуми Табата показали, что тренировки с чередованиями интенсивных и расслабляющих периодов дают «разгон» обмену веществ в организме, который продолжается в течение 24 часов. То-есть, мы уже забыли, что позанимались, а наш организм продолжает работать без нашего участия. Потребление кислорода во время такой тренировки выше, если сравнивать с обычной аэробной тренировкой. Организм усиленно пытается восполнить энергетические затраты и «сжигает» гликоген, хранитель глюкозы в наших клетках, а для этого ему нужно включить процесс расщепления жиров.

  Вывод: тренировки с высокой интенсивностью обязательно порадуют вас результатами, даже если тратить на них считанные минуты в день. Обычно, сессия Табата  длится от 4 до 30 минут с обязательным чередованием интенсивных периодов ( которых может быть три или больше), и периодов восстановления. Продолжительность тренировки и количество периодов (сэттов) в ней обычно выбирается в зависимости от физической подготовленности тренирующегося.

  Внимание ! Перед началом сессии обязательна разогревающая разминка.

  Желательно использовать секундомер для точного определения границ сессии. Упражнения могут быть любыми, но, желательно, каждую тренировку посвящать одной части тела. Например, сегодня мы делаем упражнения для верхней части тела, это могут быть отжимания или сэтты с гантелями, завтра мы работаем над поясничным отделом, а это пресс, наклоны и скручивания, на третий день -  бедра и ноги ( выпады, прыжки, махи ногами, приседания ).

  Делаем минимум три подхода по 20 секунд , между подходами 10 секунд отводится на восстановление дыхания, когда можно походить или выполнить глубокие вдохи с поднятием рук над головой. Если вы успеваете сделать за подход 8 - 10 повторений одного упражнения, значит, все идет в правильном ритме.

  Пульс во время тренировки не должен превышать величину 220 минус возраст -  то-есть, если вам 30 лет, то максимальная частота пульса во время сэтта не должна превышать 190 ударов в минуту.

  Если вы с очередного понедельника, или прямо, сейчас решили кардинально поменять свою жизнь и включить Протокол Табата в свое расписание, наращивайте выносливость своего организма плавно, дайте сердцу постепенно привыкнуть к высоким нагрузкам. Соблюдайте во всем меру.

  Много интересных вариантов Табата комплексов можно найти на YouTube, вот например, один из вариантов https://www.youtube.com/watch?v=5vKu7reMIdM.

  Подходы с использованием гантелей и утяжелителей могут негативно повлиять на ваше здоровье, не используйте их, если вы начинающий спортсмен или приступаете к тренировкам после длительного перерыва.

 

  Всем позитива и отличного здоровья!